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（1）腰痛予防のために 各々の運動の回数と強さは、3〜10回を目安に、心地よい疲労感が残る程度にどどめます。各運動の間には深呼吸を入れてリラックスしてください。  1.背筋運動 �@うつぶせに寝て、おなかの下に5〜10cmの厚さの枕を入れ、両手を腰におきます。脚は軽い開脚位です。 �A左右の肩甲骨を寄せるようにして上体を浮かせ、背中がまっすぐになるようにし、5秒間保持し、ゆっくりおろします。  2.膝の抱え込み運動 背中の筋肉（背筋）をほぐし、腰の反り（腰椎の前彎）をへらす運動。両手で膝を抱え込み背中を丸くします。5〜10秒間その姿勢を保ちます。  3.腹筋運動 腹筋運動1が楽に行えるようになったら腹筋運動2に移行します。 腹筋運動1 �@口を閉じて、鼻から息を吸い、口から息をゆっくり吐きながら、おなかをへこませる。（腹式呼吸） �A位置の呼吸を2〜3回行い、おなかをへこませたまま、息を止めてお尻を持ち上げ、5秒間ほど保持し、ゆっくり下ろします。 腹筋運動2 息を吐きながらあごを胸につけるようにして頭を持上げ、肩を床から浮かせ、5〜7秒保持します。腕は体側におき、力は入れません。  4.背筋の伸張運動 肩幅程度の開脚位、かかとは浮かせないで、両脚の間に背を丸く、かかえこみます。  5.脚後面の筋の伸張運動 立位となって一方の脚を他の脚の前に交差させ、前の脚で後ろの脚の膝を伸展位に保ち、あごを引き体をゆっくり前に曲げます。（手は床に届かなくても良い、無理な前屈は避けます。） 前のページに戻る 介護情報ネットワーク協会 神戸市兵庫区大開通５丁目２−２２　シーナ神戸大開ビル７階 Copyright (C) 2002-2017 Care Information Network Association. All Rights Reserved.